رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی سفری به سمت سلامتی


رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی یک سنت آشپزی غنی و متنوع است که طعم ها و مواد تشکیل دهنده ایران و منطقه مدیترانه را در هم آمیخته است. این الگوی غذایی بر مصرف غذاهای کامل مانند میوه ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل و دانه ها تاکید می کند، در حالی که مصرف غذاهای فرآوری شده، غلات تصفیه شده و قندهای افزوده را محدود می کند. رژیم مدیترانه ای رویکردی جامع برای تغذیه بدن و افزایش طول عمر را به طرفدارانش ارائه می‌کند.

برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان و همچین تعیین شاخص توده بدنی خود به صورت رایگان از بخش محاسبه BMI آنلاین استفاده کنید.

رژیم مدیترانه ای چیست؟

رژیم مدیترانه ای یک الگوی غذایی است که بر مصرف غذاهای گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و آجیل تاکید دارد. همچنین حاوی مقادیر متوسطی از محصولات لبنی، مرغ و ماهی است. گوشت قرمز در این رژیم غذایی محدود است و استفاده از روغن زیتون به عنوان منبع اصلی چربی رژیم غذایی را قبول داشته و فعالیت بدنی منظم را نیز تشویق می کند.

رژیم غذایی مدیترانه ای فواید سلامتی متعددی نیز دارد. اخیرا مشخص شده که خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی از جمله سکته را کاهش می دهد. محتوای بالای میوه ها و سبزیجات موجود در آن ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های ضروری را فراهم کرده و علاوه بر این، گنجاندن ماهی به عنوان منبع پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 به سلامت مغز و پیشگیری از بیماری‌های مزمن نیز کمک می‌کند

علاوه بر این، رژیم غذایی مدیترانه ای دارای طعم ها و بافت های متنوعی است که آن را برای همه افراد لذت بخش و قابل تحمل می کند. این رژیم، غذا خوردن آگاهانه و تقسیم وعده های غذایی با خانواده و دوستان را نیز تشویق می کند.

مزایای رژیم مدیترانه ای

رژیم غذایی مدیترانه ای فواید بی شماری برای سلامتی و تندرستی شما دارد.

اولا، رژیم غذایی مدیترانه ای باعث حفظ سلامت قلب می‌شود. بر مصرف میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و چربی های سالم مانند روغن زیتون و آجیل تاکید دارد و از آنجا که این غذاها سرشار از آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی هستند، می‌توانند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهند. این غذاها همچنین حاوی سطوح بالایی از چربی های غیراشباع هستند که به کاهش سطح کلسترول بد و کاهش خطر سکته مغزی و حمله قلبی نیز کمک می کند.

برای تقویت قلب چه بخوریم؟

دوم اینکه رژیم مدیترانه ای به مدیریت وزن شما نیز کمک می‌کند. این رژیم غذایی مصرف در حد اعتدال پروتئین های بدون چربی مانند ماهی و مرغ را به شما پیشنهاد می‌کند. همچنین مصرف گوشت قرمز، غذاهای فرآوری شده و نوشیدنی های شیرین را به حداقل می رساند. تاکید بر غذاهای تازه و کامل و جلوگیری از زیادهروی در خوردن غذا، به شما کمک می‌کند وزن خود را حفظ کرده یا وزن اضافی خود را کاهش دهید.

علاوه بر این، رژیم غذایی مدیترانه ای برای سلامت مغز نیز مفید است. مجموعه ای غنی از مواد مغذی موجود در این رژیم غذایی، از جمله اسیدهای چرب امگا 3 از ماهی، آنتی اکسیدان های موجود در میوه ها و سبزیجات، و ویتامین E موجود در مغزها و دانه ها، باعث بهبود عملکرد شناختی شده و خطر زوال عقل مانند بیماری آلزایمر را کاهش می‌دهد.

علاوه بر این، رژیم غذایی مدیترانه ای دارای خواص ضد التهابی نیز می‌باشد. انواع میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و چربی های سالم موجود در این رژیم غذایی به کاهش التهاب در بدن کمک کرده و در مدیریت شرایط مزمن مانند آرتریت، دیابت و انواع خاصی از سرطان بسیار مفید می‌باشد.

رژیم غذایی برای دیابت و کنترل قند خون را از اینجا بخوانید.

در نهایت، رژیم مدیترانه ای باعث امید به زندگی طولانی‌تر و بهبود وضعیت سلامتی می‌شود. تمرکز آن بر غذاهای کامل و فرآوری نشده و گنجاندن مقادیر کمتری از نوشیدنی های الکلی، باعث ایجاد یک سبک زندگی متعادل می شود. ضمن ایتکه این رژیم بر جنبه اجتماعی لذت بردن از وعده های غذایی در کنار خانواده و دوستان نیز تاکید دارد که همین امر به آسایش روانی شما نیز کمک می‌کند.

انواع رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی

انواع مختلفی از رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی وجود دارد که می توان آنها را دنبال کرد.

رژیم مدیترانه ای به سبک سنتی ایرانی

شامل انواع میوه ها و سبزیجات تازه، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه ها است. این رژیم بر مصرف طیف گسترده ای از محصولات رنگارنگ و فصلی مانند گوجه فرنگی، خیار، انار و سبزیجات برگدار تاکید دارد. روش های پخت و پز، مانند کباب کردن و درست کردن خورشت، در کنار حفظ محتوای مواد مغذی و افزایش طعم غذا استفاده می شود.

منطقه خلیج فارس

غذاهای دریایی نقش مهمی در این رژیم غذایی دارند و ماهی هایی مانند ماهی هالیبوت یا لوزی ماهی، ماهی خال مخالی و سالمون اجزای اصلی آن هستند. گشنیز، جعفری و زعفران از گیاهان و ادویه جات رایج در غذاهای خلیج فارس هستند که هم طعم و هم فواید سلامتی را به غذاها اضافه می کنند.

مناطق کردنشین و آذربایجانی

علاوه بر این، جغرافیای منحصر به فرد و تأثیرات فرهنگی کشورمان باعث ایجاد رژیم های غذایی مدیترانه ای در داخل کشور شده است. به عنوان مثال، مناطق کردنشین و آذربایجانی دارای تنوعات خاص خود هستند که تحت تأثیر ترکیبات محلی و سنت های آشپزی خود قرار دارند. غذاهایی مانند کباب، خورشت، پلو و نان تخت معمولا در این رژیم های غذایی منطقه یافت می شود.

به طور خلاصه، رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی طیف متنوعی از گزینه ها را در بر می گیرد و همزمان بر مصرف میوه‌های تازه، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه‌ها نیز تاکید دارد، در حالی که بر اساس مناطق خاص در ایران نیز تغییراتی را در خود جای داده است.

رژیم مدیترانه ای برای کبد چرب

رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی یک برنامه غذایی بسیار مناسب برای بیماران مبتلا به کبد چرب است. این رژیم شامل انواع غذاهای مغذی و در عین حال ترویج همراه با یک سبک زندگی متعادل است. با پیروی از این رژیم غذایی، افراد می توانند سلامت کبد و سلامت کلی خود را بهبود بخشند.

در مرحله اول، افزایش مصرف میوه ها و سبزیجات بسیار مهم است. انواع محصولات رنگارنگ مانند گوجه فرنگی، خیار، فلفل دلمه ای، اسفناج، چغندر و آووکادو را در وعده های غذایی روزانه خود بگنجانید. میوه هایی مانند انگور، انار و مرکبات نیز انتخاب هایی عالی هستند. این غذاها ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های ضروری را فراهم می کنند که از کبد در برابر آسیب محافظت می کند.

غلات کامل یکی دیگر از اجزای مهم رژیم غذایی مدیترانه ای ایرانیان است. هنگام قرار دادن غلات در وعده های غذایی خود از نان سبوس دار، برنج قهوه ای، بلغور و ماکارونی غلات کامل استفاده کنید. این کربوهیدرات‌ها فیبر بدن شما را تامین کرده و به تنظیم سطح قند خون شما کمک می‌کنند و در نتیجه خطر ابتلا به کبد چرب را کاهش می‌دهند.

حبوباتی مانند عدس، نخود و لوبیا منبع پروتئینی عالی در این رژیم هستند. آنها برای بیماران مبتلا به کبد چرب ضروری هستند زیرا چربی کمی داشته و به حفظ سطح قند خون پایدار در بدن شما کمک می‌کنند. حبوبات را در سوپ، سالاد یا به عنوان یک غذای جانبی در غذاهای خود بگنجانید.

چربی های سالم در این رژیم غذایی ضروری هستند و روغن زیتون فرابکر منبع اصلی آن است. سرشار از چربی های تک غیراشباع است که به کاهش التهاب کبد کمک می‌کند. از روغن زیتون برای پخت و پز، سس سالاد یا به عنوان دیپ برای نان استفاده کنید. علاوه بر این، سایر چربی های سالم مانند آجیل، دانه ها و آووکادو را در حد اعتدال مصرف کنید.

ماهی به دلیل دارا بودن اسیدهای چرب امگا 3 برای افراد مبتلا به کبد چرب توصیه می‌شود. ماهی های چرب مانند سالمون، قزل آلا و ساردین را انتخاب کنید. این ماهی ها تجمع چربی کبد و التهاب را کاهش داده و به سلامت کلی قلب کمک می‌کنند.

لبنیات در رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی معمولاً در حد اعتدال مصرف می شود. گزینه های کم چرب مانند شیر بدون چربی، ماست کم چرب و پنیرهای کم چرب را انتخاب کنید. اینها کلسیم و پروتئین لازم را بدون چربی اضافی که ممکن است برای کبد چرب، مضر باشد، فراهم می کنند.

علاوه بر این، محدود کردن چربی های اشباع و ترانس، بسیار مهم است، زیرا آنها التهاب کبد را افزایش می دهند و به کبد چرب کمک می کنند. از مصرف غذاهای سرخ شده، تنقلات فرآوری شده، گوشت قرمز و لبنیات پرچرب بپرهیزید.

فعالیت بدنی منظم نیز یکی از جنبه های حیاتی رژیم مدیترانه ای ایرانیان است. حداقل 150 دقیقه در هفته در تمریناتی با شدت متوسط مانند پیاده روی سریع، دوچرخه سواری یا شنا شرکت کنید زیرا فعالیت بدنی به حفظ وزن سالم کمک کرده، متابولیسم چربی کبد را کاهش داده و عملکرد کلی کبد را بهبود می بخشد.

رژیم غذایی مدیترانه ای مناسب دیابت

در ادامه یک برنامه رژیم غذایی مدیترانه ای مناسب افراد مبتلا به دیابت را بررسی خواهیم کرد که شامل رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی می‌باشد:

غذاهای گیاهی بخورید

اساس رژیم غذایی مدیترانه ای در مصرف فراوان غذاهای گیاهی غنی از مواد مغذی نهفته است. حتما موارد زیر را انتخاب کنید:

سبزیجات: انواع سبزیجات غیر نشاسته ای مانند سبزیجات برگ دار، هویج، گوجه فرنگی، بروکلی و فلفل دلمه ای را در وعده های غذایی خود بگنجانید.

میوه ها: میوه های تازه و کامل را در برنامه روزانه خود بگنجانید. برای به حداقل رساندن نوسانات قند خون، میوه هایی با شاخص گلیسمی پایین مانند انواع توت ها، گیلاس و سیب انتخاب کنید.

غلات کامل: به جای غلات تصفیه شده از غلات کامل مانند برنج قهوه ای، کینوآ، نان گندم کامل و جو دوسر استفاده کنید.

حبوبات: از لوبیا، عدس، نخود و سایر حبوبات به عنوان منابع عالی پروتئین و فیبر غذایی لذت ببرید.

اولویت دادن به پروتئین های بدون چربی

گنجاندن پروتئین های بدون چربی در وعده های غذایی به تثبیت سطح قند خون و رسیدن به احساس سیری کمک می کند. از میان گزینه های زیر انتخاب کنید:

ماهی: از ماهی های چرب مانند سالمون، خال مخالی و ساردین که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند، لذت ببرید. حداقل دو وعده در هفته را هدف قرار دهید.

مرغ: سینه مرغ یا بوقلمون بدون پوست را انتخاب کنید که منبع خوبی از پروتئین بدون چربی است.

تخم مرغ: تخم مرغ را در حد متعادل مصرف کنید زیرا مواد مغذی ضروری را فراهم می کند. ترجیحاً آنها را به صورت آب پز، آب پز یا تهیه شده با حداقل روغن مصرف کنید.

چربی های سالم

چربی های سالم بخشی جدایی ناپذیر از رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی هستند. این چربی‌ها به سلامت قلب و بهبود حساسیت به انسولین کمک می‌کنند.

روغن زیتون: از روغن زیتون فوق بکر به عنوان منبع اصلی چربی رژیم غذایی خود برای پخت و پز، سس و ماریناد استفاده کنید.

آجیل و دانه ها: یک مشت بادام، گردو، دانه کتان یا دانه چیا را در برنامه روزانه خود به عنوان میان وعده یا به وعده های غذایی اضافه کنید.

آووکادو: برش های آووکادو را به سالاد اضافه کنید، یا از آن به جای کره استفاده کنید.

محدود کردن غذاهای خاص

در حالی که از رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی پیروی می کنید، مصرف برخی مواد غذایی را که بر کنترل قند خون تأثیر منفی می‌گذارند را نیز محدود کنید. کاهش یا اجتناب از:

قندهای تصفیه شده و شیرینی ها: مصرف غذاها و نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه ها، آب نبات ها، شیرینی ها و دسرها را محدود کنید.

گوشت های فرآوری شده: مصرف سوسیس، هات داگ، سالامی و سایر گوشت های فرآوری شده سرشار از سدیم و مواد نگهدارنده را به حداقل برسانید.

محصولات آرد سفید: مصرف نان سفید، ماکارونی و سایر محصولات غلات تصفیه شده را کاهش دهید.

آبرسانی با نوشیدنی ها

هیدراته ماندن برای کنترل دیابت بسیار مهم است. از میان گزینه های زیرانتخاب کنید:

آب: آب را به عنوان نوشیدنی اصلی خود انتخاب کنید و حداقل 8 فنجان (64 اونس) در روز مصرف کنید.

چای گیاهی: از دمنوش های گیاهی مانند بابونه، چای سبز یا چای ترش بدون افزودن شکر لذت ببرید.

پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای یک راه خوشمزه و در کنار آن  یک راه موثر برای مدیریت دیابت است. البته برای تعیین سطح قند خون خود باید با دکتر غدد آنلاین مشورت کنید و در صورتی که می‌خواهید یک رژیم غذایی مناسب برای خودتان دریافت کنید از دکتر تغذیه آنلاین کمک گرفته و با توجه به بدن خودتان بهترین غذاها را مصرف کنید.

غذاهای اصلی در رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی

رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی از انواع غذاهای مقوی و خوشمزه تشکیل شده است. برخی از اجزای اصلی این رژیم عبارتند از:

میوه ها و سبزیجات

میوه ها و سبزیجات تازه یا پخته شده بخش مهمی از رژیم غذایی هستند. نمونه های رایج عبارتند از انار، مرکبات، خرما، انگور، گوجه فرنگی، خیار، بادمجان و گیاهان تازه مانند جعفری، نعناع و گشنیز.

غلات

غلات کامل مانند برنج، جو و گندم جزء اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای به سبک ایرانی هستند. نان های تخت مانند لواش و سنگک نیز معمولا مصرف می شود.

حبوبات

لوبیا، عدس و نخود در آشپزی ایرانی زیاد استفاده می شود. آنها منبع عالی پروتئین گیاهی و فیبر هستند.

آجیل و دانه ها

بادام، پسته، گردو و دانه های کنجد انتخاب های محبوب در این رژیم هستند. آنها را می توان به عنوان میان وعده مصرف کرد یا در غذاها و دسرهای مختلف استفاده کرد.

 روغن زیتون

روغن زیتون که به عنوان منبع اولیه چربی استفاده می شود، بخشی جدایی ناپذیر از رژیم غذایی مدیترانه ای است. سرشار از چربی های تک غیراشباع سالم برای قلب است.

محصولات لبنی

ماست و پنیر، به ویژه فتا و لبنه، معمولاً در رژیم غذایی مدیترانه ای به سبک ایرانی از لبنیات استفاده می شود. آنها معمولاً به عنوان همراه سرو می شوند یا در آشپزی استفاده می شوند.

ماهی و غذاهای دریایی

ایران دارای خط ساحلی در امتداد دریای خزر و خلیج فارس است که ماهی و غذاهای دریایی را جزء لاینفک رژیم غذایی می کند. ماهی هایی مانند سالمون، قزل آلا و میگو اغلب کبابی یا ترشی می شوند.

گیاهان و ادویه جات

آشپزی ایرانی به شدت متکی بر گیاهان و ادویه های معطر است. برخی از انواع پرمصرف عبارتند از زعفران، زردچوبه، دارچین، هل، زیره و سماق.

توجه به این نکته مهم است که ممکن است در رژیم غذایی مدیترانه ای به سبک ایرانی، تغییرات منطقه ای و ترجیحات فردی نیز وجود داشته باشد، بنابراین انتخاب های غذایی ممکن است کمی متفاوت باشد.

اگر می‌خواهید بدانید که در رژیم فستینگ چی بخوریم، این مقاله به شما کمک می‌کند.

غذاهای ممنوعه در رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی

غذاهای ممنوعه در رژیم غذایی مدیترانه ای به سبک ایرانی شامل موارد زیر می‌باشد:

غذاهای فرآوری شده

رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی بر غذاهای طبیعی و فرآوری نشده تاکید دارد. در نتیجه، غذاهای فرآوری شده مانند تنقلات شیرین، غلات تصفیه شده و محصولات از پیش بسته بندی شده ممنوع است. این اقلام معمولاً فاقد مواد مغذی ضروری هستند، حاوی افزودنی‌های ناسالم هستند و باعث چاقی و بیماری‌های مزمن دیگر می‌شوند.

چربی های ترانس و روغن های هیدروژنه

دسته دیگری از غذاهای ممنوعه در این رژیم، چربی های ترانس و روغن های هیدروژنه هستند که معمولاً در غذاهای سرخ شده و پخته شده تجاری یافت می شوند. این چربی‌های مضر بارها با بیماری‌های قلبی، التهاب و سایر بیماری‌های جدی مرتبط هستند. در عوض، رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی، از چربی های سالم تری مانند روغن زیتون، آووکادو استفاده می‌کند.

قندها و شیرین کننده ها

مصرف بیش از حد قندهای افزوده یک نگرانی قابل توجه در رژیم های غذایی مدرن است. رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی مصرف قندهای تصفیه شده، شربت ذرت با فروکتوز بالا و شیرین کننده های مصنوعی را ممنوع می‌کند. بنابراین، نوشیدنی‌های شیرین، شیرینی‌ها و آب نبات‌ها برای حفظ یکپارچگی غذایی رژیم غذایی و جلوگیری از مشکلاتی مانند چاقی، دیابت نوع 2 و مشکلات دندانی محدود می‌شوند.

گوشت های فرآوری شده

رژیم غذایی مدیترانه ای توصیه می کند از مصرف فرآورده های گوشتی فرآوری شده خودداری کنید. به عنوان مثال، سوسیس، بیکن و هات داگ اغلب حاوی نیتریت، نیترات و سدیم بیش از حد هستند که باعث بیماری‌های قلبی عروقی و برخی سرطان ها می‌شوند. در عوض، تاکید بر مصرف گزینه های گوشتی با کیفیت بالا و فرآوری نشده مانند بره های بدون چربی بره، مرغ و ماهی است.

محصولات غیر سبوس دار

در رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی، غلات کامل و فرآورده های آن بر غلات تصفیه شده ترجیح داده می شود. بنابراین مصرف نان سفید، برنج سفید و سایر محصولات غلات تصفیه شده باید محدود شود. غلات کامل، از جمله بلغور، جو، کینوا و برنج قهوه‌ای، سرشار از فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر ترکیبات مفید هستند که بهتر است استفاده شوند.

رژیم خام گیاهخواری را نیز می‌توانید از اینجا بیشتر بشناسید.

نوشیدنی در رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی

به عنوان فردی که از رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی می کند، طیف گسترده ای از نوشیدنی های خوشمزه و با طراوت را می‌توانید انتخاب کنید که مکمل عادات غذایی سالم شما هستند.

عرقیات گیاهی

دمنوش های گیاهی یک انتخاب عالی برای هیدراتاسیون و آرامش هستند. رژیم مدیترانه ای انواع گزینه های طعم دهنده مانند بابونه، نعناع، رزماری و مریم گلی را پیشنهاد می‌کند. این دمنوش ها به دلیل خاصیت تسکین دهنده خود شناخته شده اند و می توانند به صورت گرم یا سرد مصرف شوند.

آب میوه های تازه

رژیم مدیترانه ای  به سبک ایرانی مصرف میوه های فصلی و تازه را تشویق می کند. از این میوه ها برای تهیه آبمیوه های خانگی که فاقد قندهای اضافه و مواد نگهدارنده هستند، استفاده کنید. برخی از انتخاب های محبوب عبارتند از پرتقال، انار، هندوانه، گریپ فروت و آب لیمو.

آب دم کرده با میوه

دم کردن آب با مواد معطر مانند خیار، نعناع، لیمو یا انواع توت ها یک عمل رایج در رژیم  مدیترانه‌ای است. این کار نه تنها طعم و مزه را بهبود می بخشد، بلکه باعث ایجاد طراوت بدون هیچ گونه قند یا کالری اضافه می شود. آب دم کرده با میوه ها جایگزین خوبی برای نوشیدنی‌های شیرین است.

چای سبز

چای سبز به دلیل داشتن مقادیر بالای آنتی اکسیدان، بسیار نوشیدنی سالمی است. چای سبز به هضم غذا کمک کرده، متابولیسم را افزایش می‌دهد و به سلامت کلی بدن نیز کمک می‌کند. روزانه یک فنجان چای سبز میل کنید تا از اثرات مثبت آن بهره ببرید.

قهوه یونانی

اگر از قهوه لذت می‌برید، قهوه یونانی یک انتخاب محبوب در رژیم مدیترانه ای است. قهوه یونانی که از طریق روش دم آوری منحصر به فرد تهیه می شود، طعمی عالی دارد و به طور سنتی بدون شکر اضافه سرو می شود. اگر آن را در حد متوسط مصرف کنید می تواند گزینه خوبی باشد.

در حالی که این نوشیدنی ها به عنوان بخشی از رژیم غذایی مدیترانه ای مناسب و لذت بخش هستند، اما نباید آن‌ها را بیش از حد اعتدال مصرف کنید.

رژیم مدیترانه ای 5 روزه

روز اول

صبحانه: املت گیاهی ایرانی که با سبزیجات تازه مانند جعفری، گشنیز و شنبلیله درست شده و با نان سبوس دار سرو می شود.

ناهار: سالاد یونانی با مخلوطی از خیار تازه، گوجه فرنگی، پیاز قرمز، زیتون و پنیر فتا، همراه با روغن زیتون و آب لیمو.

میان وعده: یک مشت آجیل مخلوط و یک تکه میوه تازه.

شام: کباب کبابی ایرانی که با مرغ یا گوشت گاو ترشی تهیه می شود و با سبزیجات کبابی مانند فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی و پیاز سرو می شود. همراه با یک روی برنج باسماتی دم کرده زعفرانی.

دسر: یک وعده میوه تازه مانند انار یا انگور.

 

روز دوم:

صبحانه: ماست با مقداری روغن زیتون و مقداری نعناع خشک به همراه نان سبوس دار و خیار خرد شده.

ناهار: سالاد کوسکوس به سبک مراکشی که با کوسکوس یا بلغور عربی، نخود، سبزیجات بوداده مانند بادمجان و کدو سبز و سبزیجات تازه مانند نعناع و جعفری درست می شود. با سس لیمو و روغن زیتون میل کنید

میان وعده: یک مشت خرما و یک فنجان چای گیاهی.

شام: خورشت ایرانی که با نخود، اسفناج و گوشت بره تهیه می شود و با زردچوبه، زیره و آبلیمو مزه دار می شود. با نان سبوس دار سرو می شود.

دسر: یک وعده کوچک حلوا، شیرینی سنتی ایرانی که با رب کنجد و عسل درست می شود.

روز سوم

صبحانه: ماست یونانی، خیار رنده شده، سیر و نعناع درست شده است، همراه با نان پیتای غلات کامل برای غوطه وری سرو می شود.

ناهار: فلفل های مدیترانه ای پر شده با مخلوطی از کینوا، گوجه فرنگی، پنیر فتا و گیاهان تازه. پخته شده و با کناره ای از سالاد یونانی سرو می شود.

میان وعده: هوموس با چوب هویج و کرفس.

شام: تهچین، کیک برنجی خوش طعمی که با برنج، ماست و زعفران تهیه می‌شود و با مرغ یا سبزیجات لایه دار می‌شود. همراه با سالاد ماست و خیار سرو می شود.

دسر: یک وعده باقلوا، یک شیرینی پر از آجیل و آغشته به شربت عسل.

 

روز چهارم

صبحانه: نان تست که روی آن گوجه فرنگی خرد شده، پنیر فتا خرد شده و کمی روغن زیتون قرار داده شده است.

ناهار: کشک بادمجان و ماست، همراه با نان سبوس دار سرو می شود.

میان وعده: یک مشت زیتون و یک فنجان چای گیاهی.

شام: برنج دم کرده زعفران، میگو، صدف، مرغ و انواع سبزیجات مانند فلفل دلمه ای و نخود فرنگی.

دسر: یک وعده ماست سنتی یونانی با عسل و پسته له شده.

روز پنجم

صبحانه: لبو که با آلو، گلابی، و به، با طعم گلاب و کمی زعفران درست می‌شود.

ناهار: سالاد تبوله لبنانی با بلغور جو، جعفری ریز خرد شده، گوجه فرنگی، خیار و نعناع تهیه شده با آب لیمو و روغن زیتون.

میان وعده: یک مشت آجیل مخلوط و یک تکه میوه تازه.

شام: ماهی کبابی به سبک ترکی، مانند ماهی باس یا ماهی که با روغن زیتون، لیمو و گیاهان مدیترانه ای ترش شده است. با سبزی کبابی و کنار بلغور پلو سرو می شود.

دسر: یک وعده بستنی زعفرانی ایرانی (باستانی) روی آن پسته خرد شده.

معایب رژیم غذایی مدیترانه ای

در حالی که رژیم مدیترانه ای به طور گسترده ای به دلیل فواید سلامتی متعدد آن شناخته شده است، چند مشکلنیز در آن وجود دارد که باید در نظر گرفت:

هزینه

پیروی از یک رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند پرهزینه باشد، به خصوص اگر مواد ارگانیک یا محلی را انتخاب کنید. مصرف منظم میوه ها، سبزیجات، ماهی و روغن زیتون تازه گران تر از غذاهای فرآوری شده یا فست فودی هستند

آماده سازی وعده های غذایی وقت گیر

در این رژیم غذایی بر غذاهای تازه و کامل تاکید می شود که اغلب در مقایسه با وعده های غذایی آماده یا فرآوری شده نیاز به زمان و تلاش بیشتری برای آماده سازی دارند. ممکن است برای افرادی که مشغله‌های زیادی دارند یا مهارت‌های پخت و پز محدودی دارند، پیروی مداوم از این رژیم سخت باشد.

انتخاب های غذایی محدود

رژیم مدیترانه ای به شدت بر غذاهای گیاهی، غلات کامل و پروتئین های بدون چربی تاکید دارد و در عین حال گوشت قرمز، غذاهای فرآوری شده و شیرینی ها را محدود می کند. برخی از افراد ممکن است این را یک محدودیت بزرگ می‌دانند.

کمبودهای بالقوه مواد مغذی

در حالی که رژیم مدیترانه ای به طور کلی متعادل است، ممکن است در برخی مواد مغذی کمبود داشته باشد. به عنوان مثال، ممکن است مقادیر کافی ویتامین D، ویتامین B12 یا آهن را تامین نکند.

افزایش وزن بالقوه

در حالی که رژیم مدیترانه ای با فواید سلامتی متعددی همراه است، ممکن است از نظر مدیریت وزن برای همه مناسب نباشد. چگالی کالری برخی از غذاهای مدیترانه ای، مانند روغن زیتون، آجیل و غلات کامل، در صورت مصرف بیش از حد همچنان می تواند در افزایش وزن نقش داشته باشد. می‌توانید از اینجا غذاهای کم کالری را نیز بشناسید.

توجه به این معایب احتمالی قبل از شروع رژیم غذایی مدیترانه ای ضروری است و در صورت وجود هرگونه باید با دکتر تغذیه آنلاین مشورت کرده و سپس رژیم بگیرید.

دوره لاغری در رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی چند روز است؟

رژیم مدیترانه ای یک برنامه غذایی خاص با دوره لاغری ثابت نیست. این رژیم غذایی مدیترانه ای روشی از غذا خوردن است که بر اساس غذاهای سنتی و عادات غذایی مردم کشورهای اطراف دریای مدیترانه است. درواقع  یک سبک زندگی در نظر گرفته می شود تا یک رژیم غذایی کوتاه مدت.

بسیاری از مردم این الگوی غذایی را به عنوان یک رویکرد سبک زندگی طولانی مدت برای مدیریت وزن و بهبود کلی سلامت اتخاذ می کنند. مدت زمان پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای ممکن است بسته به اهداف و ترجیحات فردی متفاوت باشد و اگر هد شما صرفا لاغری است باید زمان آن را بر اساس مواد غذایی و بدن خودتان در نظر گرفته و از نظر پزشک متخصص استفاده کنید.

افرادی که نباید رژیم غذایی مدیترانه ای بگیرند

اگرچه رژیم مدیترانه ای به طور کلی برای اکثر افراد سالم در نظر گرفته می شود، اما افراد خاصی وجود دارند که ممکن است نیاز باشد از این برنامه غذایی اجتناب کنند

  • افرادی با محدودیت های غذایی خاص: رژیم مدیترانه ای معمولاً شامل ماهی و غذاهای دریایی است که ممکن است برای افرادی که به غذاهای دریایی حساسیت دارند یا افرادی که از سبک زندگی گیاهخواری یا وگان پیروی می کنند مناسب نباشد. علاوه بر این، افرادی که به عدم تحمل گلوتن یا بیماری سلیاک مبتلا هستند ممکن است نیاز به اصلاح رژیم غذایی برای حذف برخی از غلات یا جایگزینی آنها با جایگزین های بدون گلوتن داشته باشند.
  • افراد با شرایط پزشکی خاص: افرادی که دارای شرایط خاص پزشکی هستند، مانند بیماری کلیوی، بیماری کبد، یا کمبود مواد مغذی خاص.
  • کسانی که از داروهای خاص استفاده می کنند: برخی از افرادی که داروهای خاصی مصرف می کنند مانند برخی از داروهای کاهش دهنده کلسترول، مانند استاتین ها، ممکن است با اجزای خاصی از رژیم غذایی، به ویژه گریپ فروت تداخل داشته باشد.
  • افرادی که نیاز به کالری بالایی دارند: در حالی که چربی های رژیم مدیرتانه ای به سبک ایرانی شامل چربی های مفیدی است، افرادی که نیاز به کالری بالایی دارند یا کسانی که سعی در کاهش وزن دارند، ممکن است نیاز به تنظیم اندازه وعده های غذایی داشته باشند تا اطمینان حاصل شود که کالری دریافتی با اهدافشان همخوانی دارد.

به همین دلیل توصیه می‌شود قبل از ایجاد تغییرات قابل توجه در رژیم غذایی، از جمله اتخاذ رژیم مدیترانه ای، با یک پزشک آنلاین مشورت کنید و با توجه به بدن و نیازهای خودتان بهترین رژیم را دریافت نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مطالعه مطالب بیشتر